運動小百科｜小朋友長肉增肌必殺技

兒童過重對心身成長有影響外，若有過瘦的情況都不能忽視，怎樣能平衡不會過胖過瘦？

必殺技1:食對食夠的營養地基

• 每餐都要有蛋白質：蛋白質是肌肉生長的直接原料。可均勻分佈在一日三餐中，而不是隻集中在某一頓。具豐富蛋白質的食物：雞蛋、牛奶、酸奶、無糖豆漿、瘦肉（豬、牛、雞）、魚蝦、豆腐、堅果等。
  
  
• 能量的來源是碳水化合物：如果能量不足，吃進去的蛋白質會被當成「柴火」燒掉，無法用來建造肌肉。能量補充的食物：米飯、麵條，紅薯、粟米、燕麥粥。運動後可適當吃一根香蕉或一小份水果，幫助身體吸收蛋白質。
  
  
• 配角都不能忽視-脂肪和微量元素：好的脂肪有助於抗炎和激素分泌。好脂肪的食物：牛油果、橄欖油、魚油（三文魚等）。關鍵的微量元素有鈣和鐵，該礦物質如果不足，肌肉收縮會受影響或運動時容易累。鈣的食物：奶製品、綠葉菜。鐵的食物：紅肉、菠菜。

必殺技2: 刺激生長的引擎-運動

• 增肌效果顯著首選：田徑、武術、足球、壁球
  • 田徑：強壯腿部肌肉，能最大化鍛鍊臀部、大腿後側和小腿的爆發力，以及全身協調性。（適合喜歡跑跳、停不下來、喜歡挑戰速度的孩子）
  • 武術：典型的肌力與體能訓練，使身體會非常結實，線條明顯。（適合喜歡與人互動、精力旺盛、需要學習自我控制的孩子）
  • 足球：大量的變速跑、急停、轉身和對抗，針對下肢肌肉的耐力與爆發力，提升心肺功能。（適合喜歡團隊合作、在戶外奔跑的孩子。）
  • 壁球：身體精實，在狹小空間內需要快速啟動、急停、揮拍，極高的敏捷性。對小腿、核心和持拍手的手臂肌肉有很好的雕塑效果。（適合反應快、喜歡個人對抗、專注力較好的孩子。）
    
    
• 建立協調性與基礎為增肌打底：籃球、羽毛球 / 乒乓球、劍擊
  
  • 籃球：大量的跳躍能鍛鍊小腿和臀部，其中的爆發力動作對肌肉有益。
  • 羽毛球 / 乒乓球：主要鍛鍊下肢的爆發力及手臂肌肉，還是以敏捷和協調為主。
  • 劍擊：長時間保持半蹲姿勢（弓步），對大腿耐力是極大考驗；持劍的手臂和背部需要穩定性。
    
    
• 伸展能修復與輔助體態：瑜珈
  • 瑜珈：增加肌肉的柔韌性、改善體態，讓緊繃的肌肉放鬆，減少運動傷害。

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做劇烈運動前，可以與孩子先在家中進行Warm up，肌肉會更容易進入狀態。延伸閱讀 - 5款實用家庭運動遊戲：將客廳變遊樂場零成本家庭運動遊戲